欢迎来到侦探C的独家探索频道

为何近日操场早晚人满为患？

为何大量人员开始每日六点起床？

为何大量同学腰酸腿疼每日扶墙而走？

今天，小C将化身“侦探C”，

带你解密学院的绝密文件，

探究工大近日反常背后所隐藏的秘密！

（这里是精分的小C在挣扎)

好了，不正经的侦探C已经被赶走了，

现在这里正经的体育C。

至于学院的绝密文件，近日工大人的反常，

当然是因为运动会，让人又爱又恨的运动会，

它要又来了！（鼓掌！）

各参赛单位：
     为了更好的贯彻落实国家全民健身战略和《健康中国2030规划纲要》的新要求，增强我校广大师生的身体健康体质，提高运动技能和健康水平，让“我运动、我快乐、我健康”的健身理念深入人心，营造良好的校园体育文化氛围，不断推动我校群众体育活动的蓬勃发展；发扬“更快、更高、更强”的奥林匹克精神。经河南工业大学体育运动委员会研究决定：于本学期第八周4月26、27日（周四、周五，如因天气原因，若有变动，另行通知），在莲花街校区田径场举行河南工业大学第十二届田径运动会。希望各参赛单位高度重视、广泛动员、认真准备，积极参与。

河南工业大学体育运动委员会

2018年3月20日

运动会无疑是让人所有人都又爱又恨，印象深刻，多年之后回想起记忆依然清晰，依然唏嘘不已的事情，为什么它让所有人都盼望着又恐惧着呢？

运动会召开期间的激动，为自己为学院赢得成绩而奋力拼搏的时刻，固然让人印象深刻，同样让人拥有难以磨灭记忆的，还有运动会前长期的艰苦的训练！

所以你知道小C今天到底要说什么了吗？

揭秘学院绝密文件

河南工业大学化学化工与环境学院运动员训练指南

（内部资料请勿外传）

运动会的训练从21号开始，到今天正好一周了，这一周里相信大家都已经深刻体会到了训练的舒(suan)服(shuang)了吧！其实呢并没有什么绝密文件，这里就是小C整理的一些项目的训练方法，希望能帮到大家呀！

跑步类项目

⑴高抬腿，这个动作就不用多说啦，大家都知道动作要领，它重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速。

⑵ 跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速。相信经历过这个训练的同学们都会印象深刻的。

⑶摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，体会不同摆动速度。

⑷韧带训练，韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破。

⑸变速跑练习，100米快接100米慢交替进行。

⑹腰腹肌训练、腿部和脚踝力量练习，如仰卧起坐、纵跳、蛙跳等。

⑺ 跑步过程中注意调整呼吸，最好采用的是鼻子吸气，用口出气。

跳高、跳远

⑴抬脚尖：找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地，脚尖抬到最高点，再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一组。

⑵平板支撑：可以锻炼提高腹部核心肌群的力量。

⑶台阶跳：把一只脚放台阶上去,呈90度，尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在台阶上，重复一次，原起跳的脚放回台阶上，完成另外一跳。

⑷纵跳，双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖，只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲，到地时,再迅速起跳,完成一次。这一项很难, 可用手帮助起跳。

（图为纵跳）

大绳，小绳

大绳⑴甩绳要选择高个且体力好的、灵活的同学，站立位置要分别离队伍相距1.5-2米，以肩为轴通过大臂用力，根据面前同学弹跳的高度，做出灵活处理。
⑵在站位时，两路学生，两两并排，中间一定距离，人员的排列最好高个在中间，步伐要一致，统一要求双脚跳绳，跳的节奏要适应甩绳的节奏。

小绳（双摇）⑴应当是用脚前掌的力量将人拨起，如脚掌力量不足，则略微弯曲膝盖，采用小腿增加弹跳高度。

⑵摇绳时采用手腕摇动，快（摇绳速度）、狠（要消除每摇完一次绳就会停顿的习惯性动作，将两次摇绳定义为一次动作，连续摇）、准（左右手摇绳频率要基本保持一致）。

铅球

⑴手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。
⑵用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。
⑶负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。
⑷负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。
⑸各种跳跃练习，快速跑练习。连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

30米抱球跑

⑴练习抱球方式，找到最适合自己的，要求球稳固在两臂之中。
⑵跑步时弯腰上身前倾，两臂环为椭圆形将两球固定于胸前。
⑶接球者在对方跑来之前做好准备，身体前倾准备接球，快准狠。

最后，还有一些有关运动的小提示哦

⑴运动前一定要做好热身准备，充分活动手腕脚踝，防止运动时受伤。

⑵运动前半小时内尽量不要吃饭，容易引起消化不良，甚至导致腹痛。

⑶运动后及时补充水分，但不能过量饮水哦，另外早晨的训练结束后一定要吃早饭。

⑷训练结束后一定要做好放松动作，让肌肉得到充分的放松。

运动会前长期的训练确实是一段艰难的日子，每天的训练让人疲惫不堪，但小C相信，一个 一个月后在校运会赛场上拼搏的你，一定会感激如今认真努力训练的自己！我们，一起加油！